Guía vitaminas

ALIMENTACIÓN

Guía con las 12 vitaminas que necesita tu hijo para crecer sano

Son nutrientes reguladores que solo obtenemos a través de los alimentos. Por este motivo, una dieta equilibrada y variada nos garantiza las cantidades adecuadas. Los suplementos están indicados en muy pocas ocasiones.

Luis Ruiz

Quizás te preguntas si tu hijo necesita más y dónde puedes encontrarlas.

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para la vida que se encuentran en los alimentos naturales en cantidades muy pequeñas. Tenemos que ingerirlas a diario, ya que nuestro organismo es incapaz de crearlas por sí mismo.

Aunque antiguamente ya se conocían las enfermedades por carencia de estas sustancias, no fue hasta hace poco más de un siglo que se descubrió la primera vitamina. La primera que se identificó “decidió” el nombre genérico que recibirían todas las demás: se trataba de una sustancia “vital” para la supervivencia, cuya estructura química se conoce como “amina”.

A medida que se fueron identificando, se “bautizó” a las vitaminas alfabéticamente. Una curiosidad: el salto de la E a la K (no existen las vitaminas F, G, H, I y J) se explica porque la K, asociada a la coagulación, es la primera letra de este término en danés, y Dinamarca es el país donde se descubrió.

En los años 50 y 60 hubo un boom en la administración de vitaminas, y de tener poblaciones con cierta carencia vitamínica cuando no realizaban dietas equilibradas se pasó a tener casos de enfermedad por tomar un exceso de vitaminas. Estas sustancias tienen una curva de funcionamiento en “U”: si los niveles están por debajo de lo necesario, el cuerpo enferma; si la ingesta es excesiva, también.

En el caso de algunas enfermedades puede ser necesaria la complementación con alguna vitamina, ya sea porque hay un mayor consumo de estos nutrientes, ya sea por su efecto protector. Sin embargo, son situaciones muy concretas y tratamientos específicos, que debe recomendar el médico.

Las vitaminas no aportan energía, pero son vitales para el correcto funcionamiento del organismo. Conozcámoslas una a una.

Vitamina K

Es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre y también actúa en la generación de glóbulos rojos. Tiene tres formas químicas: la que encontramos en plantas verdes, la producida intestinalmente y la sintética. Normalmente la produce una bacteria intestinal y la deficiencia por ingesta de alimentos es extremadamente rara, a excepción de que ocurra una lesión intestinal o problemas de absorción. La utilización de la vitamina K en la prevención de la hemorragia del recién nacido es una acción universal. La administración oral es tan eficaz como la inyectable.

Dónde encontrarla

En verduras de hoja verde oscura y otros vegetales. Por ejemplo, dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad diaria recomendada (CDR). El aceite de oliva también contiene cantidades importantes.

Vitamina E o a-tocoferol

Es un potente antioxidante: protege a las células del ataque de unas sustancias llamadas radicales libres. Se ha observado deficiencia de esta vitamina en personas que no pueden absorber dietas ricas en grasas, en niños prematuros con un peso bajo (menos de 1,5 kg) y en individuos con extraños desórdenes en el metabolismo. Su deficiencia se suele caracterizar por trastornos neurológicos por una mala conducción de los impulsos nerviosos.

Dónde encontrarla

Principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en los de hoja verde (brócoli, espinacas), semillas y frutos secos (avellanas y almendras). También puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Vitamina D

Regula el metabolismo del calcio y el fósforo, por lo que es indispensable para la formación y mantenimiento del esqueleto. Pero nuevos descubrimientos están incrementando su valor: ayuda al mantenimiento de órganos y su función, produce inmunosupresión y regula la eliminación de células y la actividad tumoral. Una adecuada exposición solar y una dieta equilibrada evitan un déficit de esta vitamina.

Dónde encontrarla

En la yema de huevo, la leche y los productos derivados y para los veganos en el germen de trigo.

Vitamina C

También antioxidante, permite la unión tisular de las células, así como la formación y mantenimiento del colágeno: en niños con grandes quemaduras o heridas que cuesten de cicatrizar puede ser necesaria una mayor ingesta. No se ha podido comprobar su efecto curativo en la gripe o resfriados, aunque posiblemente lo tenga.

Su acción antioxidante se ha asociado en algunos casos a mejorías en los síntomas de enfermedades como el cáncer.

Dónde encontrarla

En cítricos, fresas, piña, tomate, col, guisantes, patatas... El contenido en la fruta es escaso cuando está verde y vuelve a disminuir cuando está demasiado madura. También hay que tener en cuenta que el calor de la cocción disminuye su presencia, así como el contacto con el aire, algo a tener en cuenta cuando se preparan zumos con demasiada antelación.

Vitamina B12 o cobalamina

Como todas las vitaminas del grupo B, interviene en reacciones del metabolismo. Está asociada a la anemia perniciosa y se necesita para la formación de células, la síntesis de hemoglobina y el funcionamiento del sistema nervioso. Hace falta más cantidad durante el crecimiento infantil, el embarazo, la lactancia y la ancianidad. Como solo se encuentra en alimentos de origen animal, las madres vegetarianas deben tomar un suplemento. Solo aparece un déficit si no se ingiere adecuadamente en cinco o seis años. Su exceso se elimina por la orina.

Dónde encontrarla

En leche, huevos, pescado, queso y los cereales enriquecidos también la contienen.

Vitamina B9 o ácido fólico

Es indispensable para el crecimiento y la división celular y para la formación de glóbulos rojos. Es rara su insuficiencia, pero como se ha relacionado con la anemia y la espina bífida, antes y durante el embarazo se aconseja un suplemento.

Dónde encontrarla

En las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. Se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo a diario.

Vitamina B7 o biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono, y se sintetiza por la flora microbiana intestinal. La magnitud de esta síntesis es tan importante que representa la principal fuente de biotina en el ser humano. No se conocen casos de insuficiencia.

Dónde encontrarla

En la yema de huevo, tomate y cereales.

Vitamina B6 o piridoxina

Es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. Unos niveles bajos producen, entre otros, alteraciones en la piel, mareos, náuseas o piedras en el riñón.

Dónde encontrarla

En cereales integrales, legumbres, aguacate, espinacas, judías verdes, plátano... La cantidad necesaria es proporcional a la proteína consumida.

Vitamina B3 o niacina

Es una amina necesaria para la función correcta de algunas reacciones químicas en la célula. Puede reducir los niveles de colesterol al mejorar el metabolismo de las grasas.

Dónde encontrarla

En huevos, guisantes, cereales enriquecidos o integrales.

Vitamina B2 o riboflavina

Se une a enzimas para colaborar en el metabolismo de azúcares, grasas y proteínas. También ayuda a las células a generar antioxidantes propios. Su déficit se ve en individuos con malnutrición proteicocalórica. Este cuadro es típico del destete en niños mayores que no obtienen suficiente alimento de otras fuentes. Es importante para la integridad de la piel y las mucosas, y también papara el sistema ocular.

Dónde encontrarla

En huevos, leche, semillas, espinacas, acelgas, setas, legumbres.

Vitamina B1 o tiamina

Es esencial como coenzima y participa en el funcionamiento del sistema nervioso. En situaciones de enfermedades con mala absorción y en casos de carencia alimentaria se produce un déficit, pero si no existe enfermedad, comiendo de todo se cubren las necesidades.

Dónde encontrarla

En la yema de huevo, legumbres, semillas y cereales integrales: ¡Ojo! las harinas refinadas la pierden.

Vitamina A

La forman una serie de sustancias con estructura similar: ácido retinoico, retinol, esteres retinoicos... Interviene en el crecimiento, la hidratación de la piel y las mucosas, y la salud de los dientes y los huesos. Ayuda a mantener una buena visión y también se ha demostrado que reduce la mortalidad infantil. El déficit de vitamina A produce ceguera y trastornos epiteliales que llevan a una menor defensa ante enfermedades.

Si se hacen tratamientos polivitamínicos sin control, existe un riesgo de hipervitaminosis, que produce cefaleas, hipertensión en el cráneo y alteraciones en el hígado. En mujeres embarazadas, dosis altas podrían producir malformaciones congénitas en el bebé, por lo que hay que tener cuidado con los tratamientos antiacné.

Dónde encontrarla

En los vegetales de color amarillo, naranja o rojo (zanahoria, pimiento, tomate, albaricoque...), mantequilla, queso y yema de huevo. En la leche humana y en la de vaca hay dosis adecuadas de vitamina A.

¿Es posible que tu hijo o tú tengáis carencias de alguna vitamina?

Aunque no es habitual, algunas situaciones podrían causarla.

  • Una alimentación carente o deficiente. Hoy raramente se da, pero no es descartable en personas con un ritmo de vida muy desordenado.
  • Consumo exclusivo, durante tiempo, de alimentos conservados o cocidos a alta temperatura. Con el aire también se inactivan las vitaminas A y C.
  • Absorción deficiente. Aun cuando el aporte vitamínico sea el correcto, la falta de absorción intestinal por enfermedad lleva a la avitaminosis.
  • Aumento de los requerimientos vitamínicos en determinadas situaciones: embarazo, lactancia, etapas de crecimiento, procesos febriles, etc.
  • Excesos desequilibrados de la dieta. Por ejemplo, la ingesta exagerada de glúcidos aumenta los requerimientos de vitamina B.
  • Dietas adelgazantes extremas, mal llevadas, que acaban convirtiéndose en indefinidas y sin un seguimiento especializado.

Si come de todo...

Según los conocimientos actuales, dar vitaminas a niños sanos que consumen una dieta variada es totalmente innecesario.

Las dietas omnívoras –compuestas por carne y vegetales complementados– procuran todas las vitaminas necesarias para el individuo. Posiblemente, las dietas vegetarianas estrictas mal reguladas podrían producir trastornos por déficit de vitaminas del grupo B (las vitaminas D y B12 son las únicas que no se encuentran en alimentos de origen vegetal). Pero por lo general, los vegetarianos controlan perfectamente esta situación y suplementan su dieta si las circunstancias lo requieren.

Algunos estados de déficit vitamínico son causados por errores congénitos del metabolismo o enfermedades metabólicas en los que una suplementación con las vitaminas adecuadas puede mejorar la salud de esas personas. En cualquier caso, la suplementación siempre debe ser por indicación médica.

Hace más de medio siglo, Paracelso (1493-1541), médico famoso en la Edad Media, ya advertía de esta situación: “Los nutrientes son tanto alimento como veneno. La dosis los convierte en veneno o en remedio”.

¿Y si lo que tiene son problemas de absorción?

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: las que son solubles en agua y las que son solubles en lípidos, lo que determina las características de su metabolismo.

  • LIPOSOLUBLES. Este grupo lo integran las vitaminas A, D, E y K. Para su absorción son necesarios una correcta digestión de las grasas y el funcionamiento adecuado de páncreas y la secreción biliar. Cuando la digestión de las grasas es difícil por alteraciones orgánicas, puede aparecer un déficit. Este es el caso de la fibrosis quística o la colestasis hepática.
  • HIDROSOLUBLES. Lo son la C y las vitaminas del grupo B. Su hidrosolubilidad hace más fácil la absorción, pero si existen alteraciones digestivas, esta también puede llegar a disminuir. Ocurre en trastornos como la enfermedad celíaca o la anorexia nerviosa. Las peligrosas dietas hipocalóricas para corregir el exceso de peso en algunos niños también podrían causar una deficiencia. En muy raras ocasiones el exceso de estas vitaminas puede provocar alteraciones.
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