Ejercicios posparto

POSPARTO

7 ejercicios para cuidar realmente tu cuerpo tras el parto

Descubre cuándo y cuál es el ejercicio más adecuado para esta etapa.

Ascensión Gómez

Después del parto vivirás una fase de grandes transformaciones físicas y emocionales. Lo que cambió en 40 semanas, se revierte ahora en poco menos de seis, aunque los músculos, los huesos y los tendones tardarán un poco más de la famosa cuarentena. El abdomen, el suelo pélvico, la espalda y los brazos son de las zonas más afectadas, y por eso necesitarán más tiempo y más cuidados para que se recuperen.

Mejor esperar

Haciendo ejercicio podrás mantener en forma el sistema músculo-esquelético, pero el trabajo deberá adaptarse a las condiciones del posparto. Es necesario evitar o posponer estas prácticas:

  • Abdominales tradicionales. No se recomiendan por cómo repercuten sobre el suelo pélvico.
  • Cargar peso. Evítalo hasta que se recupere tu suelo pélvico (unos dos meses), y contrae la zona perineal cuando hagas un esfuerzo.
  • Estar de pie. Durante los primeros días sería aconsejable que solo lo hicieras durante cortos periodos de tiempo y siempre moviéndote, no te quedes quieta.
  • Correr, saltar o hacer deportes. Retrásalo, por lo menos, hasta pasadas ocho semanas.
  • Fajas abdominales. Salvo indicación médica por otras causas, hay que esperar a que el suelo pélvico esté recuperado para usarlas.
  • Gimnasia abdominal hipopresiva. Puedes empezar a partir de las 6-8 semanas, pero ten cuidado porque, depende del esfuerzo abdominal que hagas, los músculos del suelo pélvico se pueden debilitar, causando incontinencia urinaria.

7 Ejercicios que sí te ayudarán a recuperarte

Tumbada boca arriba

Para reforzar tanto el suelo pélvico como la pelvis

1. Visualiza tu suelo pélvico, y realiza 10 contracciones rápidas (como intentando parar una micción) y 10 lentas, manteniéndolas cinco segundos y descansando el doble. Pon la mano sobre los abdominales para asegurarte de que no los contraes.

2. Inclina la pelvis hacia atrás, con los pies bien apoyados en el suelo, como aplanando la parte inferior de la espalda y comprimiéndola contra el suelo. Esto eleva el pubis hacia el techo.

Para los músculos de los pectorales y del tronco

3. Sostén al bebé por las axilas y levántalo hacia el techo. Al extender los brazos mantenlos bien rectos. A continuación, flexiónalos, acercando a tu hijo al pecho. Háblale mientras lo haces. Además de divertido, el peso adicional hace trabajar tus músculos.

Sentada

Para los hombros y los brazos

4. Eleva los hombros mientras tomas aire, mantén la posición durante unos segundos; a continuación, baja soltando el aire y empujando los hombros hacia abajo lo que puedas.

5. Con los brazos extendidos en cruz, realiza movimientos hacia arriba y hacia abajo (como si tuvieras alas); después, haz círculos hacia atrás y hacia delante.

Con la pelota

Para el suelo pélvico, la espalda, los brazos y los hombros

6. Sentada en la pelota, mueve la pelvis de delante a atrás, y también hacia los lados y en círculos (en ambos sentidos).

7. Baja la barbilla y la cabeza lentamente, como enrollándola hacia dentro; desliza las manos a lo largo de las piernas hasta los tobillos, estirando la columna. Deja colgar la cabeza unos segundos y vuelve a la posición inicial, deslizando las manos desde los tobillos hacia las rodillas, y ves subiendo la espalda y la cabeza.

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