Buenas posturas posparto

MATERNIDAD PLENA

Buenas posturas en el posparto

En pleno período de recuperación, necesitas cambiar de hábitos para que tu cuerpo se adapte mejor a las nuevas exigencias.

Anabel G. Carabantes

Tu bebé ya ha nacido y ante ti se abre un mundo de nuevas sensaciones, vivencias y actividades. Es en este último punto en el que te voy a ofrecer herramientas para que te sientas bien, para que tu cuerpo no se resienta.

El posparto es un período largo, un tiempo de recuperación física y reorganización emocional que pocas veces tenemos en cuenta. En él confluyen la necesidad de recuperarnos del embarazo y el parto con la de cuidar del bebé, y eso supone un considerable esfuerzo de adaptación física de nuestro cuerpo a la nueva situación. Como mujeres y madres tenemos la responsabilidad de cuidar de nuestro bebé hasta que esa personita sea capaz de tomar sus propias decisiones. Pero no me voy a ir tan lejos en el tiempo.

Muchas madres se preguntan cómo es que el parto, que necesita de un período de restablecimiento, es el único caso en el que no descansamos ni somos cuidadas. Cualquier enfermedad u operación va seguida de un tiempo de convalecencia. Gestar y parir un nuevo ser también requiere un tiempo de reposo y cuidado, y dejar de lado la pretensión de volver a estar en forma lo antes posible.

Está en nuestra mano reconocer la importancia de esta etapa y darnos el tiempo necesario para la recuperación física y el reajuste emocional. El cuidado de tu cuerpo influirá en tu estado emocional y en unas mejores relaciones con tu bebé, tu pareja, tu familia y tus amigos. Seguro que cuidas a tu hijo con mimo y gran dedicación, pero también hay otros aspectos relacionados con la salud, con tu salud, a los que tienes que prestar atención.

El regreso a casa

En nuestro trabajo posparto en domicilio observamos y valoramos la evolución de la salud del bebé, pero dedicamos una gran parte de nuestro tiempo profesional a escuchar a la mujer y a su entorno familiar. Las frases más frecuentes que pronuncian las madres en esas visitas son: “Estoy cansada y apenas duermo”, “Me duele la espalda, no sé cómo ponerme”, “Cuando llevo un tiempo al bebé encima, me acaba pesando mucho”, “Al final no me queda tiempo ni para ducharme”, “Debería estar contenta y sin embargo...”.

Si el parto ha sido vaginal y sin intervenciones, el regreso a casa suele ser dos días después del parto. No hay que ir con prisas: tu cuerpo tiene hasta dos años para recuperarse, y durante ese tiempo debes dedicarle atención, corrigiendo posturas inadecuadas y tonificando los músculos. Es muy importante que pienses en ti, que te cuides para poder cuidar y, sobre todo, para sentirte bien, feliz y satisfecha en tu nueva etapa vital.

Tu vulva se ha estirado para dejar pasar a tu bebé y necesita recuperarse. Por otra parte, lo normal es que no te hayan hecho la episiotomía, ya que los profesionales sabemos que en la mayoría de los casos no es necesaria. Pero si te la han practicado, tendrás molestias añadidas, o incluso dolor, que convierten los primeros días del posparto en una convalecencia real.

Las articulaciones de la pelvis y los ligamentos también se han estirado para permitir el paso del recién nacido. Si tu bebé ha nacido por cesárea, el periné no ha hecho ese trabajo, pero a nivel articular y muscular, el esfuerzo y la sobrecarga han sido los mismos. A todo eso debemos sumarle la necesaria recuperación de la cesárea, que es una operación de cirugía mayor.

Al tercer día sube la leche; tus mamas se llenan y tu espalda se puede resentir, no solo por el peso, sino por la postura que mantienes al sostener al bebé en brazos durante el día, y también mientras mama.

¿Qué herramientas de prevención te propongo?

Empieza por tu cuerpo, que es visible, tangible y voluntario. Incorpora hábitos de higiene postural adaptada a tus nuevas actividades: dar de mamar, coger a tu bebé, pasear...

Empezar por los pies

Son la base de tu estructura corporal; observa cómo los colocas. Cuando estés de pie, caminando o sentada, la posición saludable es situados en paralelo a la anchura de las caderas y con las plantas bien fijadas, como si quisieras dejar tu huella en el suelo. Si los pies se alinean, permites que la pelvis se vaya posicionando correctamente.

Los beneficios del masaje. Si tienes la posibilidad y te apetece, puedes pedir que alguien te dé un masaje en los pies mientras estás dando el pecho, por ejemplo, o si te tumbas un rato para relajarte. Es un placer, un autocuidado y estimula la circulación sanguínea.

Recolocar la pelvis

Las posturas que observamos en las visitas domiciliarias distan mucho de ser fisiológicas, y por lo tanto, saludables. La mujer no se da cuenta porque su atención está plenamente dirigida a su bebé. ¿Qué podemos hacer?

  • Envolver la pelvis. Con una tela suave, agradable y fácil de colocar (puede ser un pañuelo de unos 3 m de largo o dos fulares unidos), envuelve tu pelvis a la altura de la cadera. Eso mantiene los huesos más unidos y permite que la espalda esté más recta, además de ayudar a recolocar favorablemente los músculos pélvicos y abdominales.
  • Las mujeres que lo han probado me cuentan que se sienten más derechas, que sostienen mejor a su bebé y no les duele la espalda. La dificultad es que el pañuelo se coloca en la cadera, y al caminar o cuando nos sentamos, se mueve y descoloca. Busca un pañuelo grande de colores que te guste y que puedas anudarte fácilmente; sería como un cinturón de cadera de quita y pon.
  • Cuidado con la gimnasia. ¿Quieres eliminar la barriguita lo antes posible y te estás planteando hacer abdominales? En estos momentos de convalecencia corporal hay que mimar y cuidar los músculos; todavía no están preparados para hacer una actividad de este tipo. Si posicionas la estructura –la pelvis–, los músculos se irán tonificando y colocando en su lugar, y la barriguita acabará desapareciendo. No estoy hablando de adelgazar, sino de adoptar una buena postura, de colocarte bien para encontrarte bien, sin dolores y con un buen funcionamiento visceral.
  • Bandas posparto. Algunas mujeres optan por las bandas con velcro que se venden para el posparto. Es una decisión personal. Por un lado, se colocan fácilmente. Por otro, están hechas con un tejido duro, al caminar también acaban moviéndose y, como se llevan bajo la ropa, son difíciles de quitar o recolocar.

La columna y los pesos

Una espalda recta acopla mejor el peso de las mamas y evita la tendencia a inclinarse hacia delante, que obliga a la columna a convertirse en una “S”, con los dolores que eso ocasiona. Recuerda que una espalda recta empieza en los pies.

Cuando das el pecho o llevas al bebé en brazos, fíjate en la posición de tu columna. Aprovisiónate de cojines para estar recta y bien apoyada en un respaldo. Atrae al bebé hacia tu cuerpo, no te inclines tú.

Para las tomas nocturnas, un buen recurso es dar de mamar tumbada de lado, tu bebé se alimenta y tú descansas. Recuerda que tu columna debe estar paralela a la cama y en forma de “C”, como en postura fetal. La cabeza y el cuello deben estar en la misma alineación que el resto de la espalda.

Los brazos, bien apoyados

  • Una de las partes del cuerpo que más sufre en el posparto es la zona alta de la espalda. Además del peso de las mamas, el hecho de llevar al bebé continuamente en brazos y la postura al dar de mamar pueden crear mucha tensión en los hombros si no ponemos atención a la colocación del cuerpo.
  • La posición de los hombros. Al dar el pecho, relájalos, no los encojas, sobre todo el del brazo donde se apoya la cabecita de tu hijo. Sí, el bebé pesa y es normal que tengamos la tendencia a hacer fuerza con los brazos y subir los hombros, pero lo mejor es usar cojines o apoyos bajo el codo para que descansen.
  • Estirar las vértebras. Procura echar los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo. De este modo estiras las cervicales y la cabeza está libre para moverse. Mantén la cabeza erguida, sintiendo como tu cuello se alarga.

Costumbres para el día a día

Además de crear tensión en los hombros y la parte alta de la espalda, llevar en brazos al bebé también puede afectar a las lumbares.

  • Cogerlo bien. Cuando vayas a auparlo, acerca el bebé a tu cuerpo. Si lo haces al revés, inclinando todo el tronco hacia él, harás un esfuerzo extra con los hombros y la parte superior de la espalda. Si tienes molestias en las lumbares, dobla ligeramente las rodillas al cogerlo.
  • Descanso suficiente. Los primeros días, especialmente si estás convaleciente de una cesárea o una episiotomía, ofrécete suficientes horas de descanso en la cama. Eso te permitirá estar junto al bebé y amamantarlo sin tener que sostenerlo. Pídele a otra persona que lo bañe y lo cambie.
  • El recurso del portabebés. Si el bebé quiere brazos y necesitas hacer cosas, lo más descansado y práctico es utilizar un portabebés. Es importante que tu hijo mire hacia tu cuerpo y tenga las rodillas dobladas en posición de “ranita”. Aunque durante las primeras semanas, y hasta que el bebé pueda sostener la cabeza, las posiciones más adecuadas son las horizontales.
  • Infórmate y practica. Para saber más sobre los tipos de portabebés y la colocación más adecuada a cada edad, puedes acudir a los talleres de porteo que se suelen organizar.

Una sesión de masaje

Uno de los mejores regalos que se puede hacer a una madre reciente es un masaje: tiene efectos relajantes, sedantes y analgésicos.

  • Es ideal para deshacer tensiones musculares y tratar las contracturas que han quedado del embarazo, o las que aparecen en el posparto por las malas posturas al sostener o amamantar al bebé. Si no es posible estar boca abajo para recibirlo (si te han practicado una cesárea, por ejemplo), es posible recibirlo sentada o apoyada sobre una mesa con los brazos doblados y la cabeza apoyada sobre ellos.
  • El masaje de pies es otro placer al que ninguna madre reciente debería renunciar. Ahora bien, tiene un potente efecto reflejo sobre todo el cuerpo, por lo que si lo realiza una persona sin experiencia, debería ser suave y corto.

Estirar la espalda

Algunos músculos, como los abdominales o el suelo pélvico, se han hiperextendido en el embarazo y el parto. Otros, en cambio, han tendido a encogerse por compensación, como los lumbares, que se contraen en respuesta a la hiperextensión abdominal. Los estiramientos suaves pueden aliviar y ayudar a recuperar una postura adecuada.

  • Para estirar los músculos paravertebrales (a ambos lados de la columna vertebral) de la zona lumbar, túmbate en la cama boca arriba, dobla las rodillas sobre el pecho y rodéalas con los brazos durante unos minutos. Esta posición ayuda a compensar la lordosis (esceso de curvatura lumbar) residual del embarazo.
  • Para estirar la parte alta de la espalda, lleva la barbilla hacia el pecho con mucha suavidad. Un minuto después, lleva la cabeza hacia un lado, para estirar los músculos del lado contrario, y luego hacia el otro lado. Otro ejercicio: sube un brazo a la altura de los hombros, dóblalo y llévalo hacia el hombro contrario.

Artículos relacionados