Sana y flexible en tu embarazo

EMBARAZO SANO

Relaxina: la hormona que te hace flexible y a salvo de lesiones

Conviene aprovechar el embarazo para adquirir elasticidad, pero necesitamos conocer nuestro cuerpo un poco mejor para no correr riesgos.

Ascensión Gómez

Preparada para el gran día

Cuando una mujer se queda embarazada, una de las cosas que se plantea es qué ejercicios debería hacer para prepararse para el parto. Evidentemente, las mujeres no necesitamos un “entrenamiento especial para el parto”; venimos bien preparadas de serie. Sin embargo, estar en un buen estado físico nos pone en la mejor situación.

El objetivo del ejercicio es fortalecer la musculatura y evitar lesiones articulares, crear buenos hábitos posturales, mejorar la respiración de cara al parto (no necesitas aprender a respirar), prevenir la retención de líquidos, favorecer el retorno venoso, ayudar a la relajación, aumentar la percepción corporal y la capacidad de adaptación a los cambios y mantener el peso adecuado.

¿Cuál es el más indicado?

Es difícil de valorar. Cada mujer y cada embarazo son diferentes. No es lo mismo practicar habitualmente ejercicio que tener una vida sedentaria. No es igual estar sana que tener una patología.

Si estás sana y ya practicas deporte, quizá no tengas que plantearte cambiar (a menos que sea de gran impacto o de riesgo, como el alpinismo o el salto de trampolín). Si practicas aeróbic, corres, nadas o sales en bicicleta, lo más probable es que solo necesites bajar un poco el ritmo habitual y tomar algunas precauciones.

Si eres una mujer sana que no suele practicar deporte, puedes hacer:

  • yoga
  • pilates
  • natación
  • aquagym
  • golf...

Siempre con un profesional cualificado y con experiencia con mujeres embarazadas.

Podemos aprovechar este regalo de la naturaleza para aumentar la flexibilidad, mejorar nuestro estado físico general y hacer actividades que nunca nos habíamos planteado. Los trabajos de estiramiento y esquema corporal, las cadenas musculares o la danza del vientre pueden favorecer un buen parto.

Qué tener en cuenta antes de empezar

Sea cual sea el tipo de ejercicio elegido, procura:

  • Calentar antes de empezar (mueve los tobillos en círculos, flexiona y estira las rodillas...).Evitar ejercicios de gran intensidad, saltos, trotes o carreras si no estás entrenada. No convienen los ejercicios de equilibrios, que pueden provocar caídas, ni los cambios bruscos de dirección.
  • Controlar las pulsaciones; no deben exceder las 150 por minuto para no reducir el fluido sanguíneo al bebé. La intensidad debe ser de moderada a baja (inferior al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima).
  • Variar e incluir pausas entre un ejercicio y otro, así como respiraciones. Y sobre todo, evitar el agotamiento y la fatiga.
  • Utilizar una colchoneta suave y confortable, además de un calzado adecuado y un vestuario cómodo. Si el trabajo se hace descalza, comprobar que la superficie no resbale.
  • Ingerir líquido antes y después del ejercicio.
  • Medir la tensión arterial antes y al terminar la actividad física.
  • Si es posible, no hacer ejercicio hasta que haya pasado al menos una hora desde la última ingesta de comida.
  • La frecuencia ideal es tres veces por semana, mejor por la mañana.

La relaxina es una hormona que segrega primero el cuerpo lúteo (una estructura temporal que aparece en el ovario) y después la placenta durante todo el embarazo. Su función, como se sospecha por su nombre, es relajar. Pero ¿relajar qué?

La función de la relaxina es hacernos flexibles, relajar los ligamentos del cuerpo, especialmente los de la pelvis, para que el bebé, cuando llegue el momento de descender por el canal del parto, cuente con una movilidad mayor entre los huesos y pueda hacer su viaje más fácilmente. Desde el inicio de la gestación, el cuerpo de las mujeres se prepara para parir.

Así pues, la presencia de esta hormona supone una gran ventaja, pero, como casi todo en la vida, lo que tiene ventajas puede tener también inconvenientes. La relaxina afecta a todos los ligamentos del cuerpo, no solo a los de la pelvis, es decir, relaja todas las articulaciones, haciéndolas más móviles. Tanto, que a veces se convierte en un pequeño problema, especialmente cuando hacemos ejercicio.

Buenos hábitos en el día a día

  • Al coger peso, flexiona las rodillas y levántalo despacio con la columna recta. Procura no hacer giros ni gestos bruscos.
  • Usa un calzado adecuado; evita los tacones.
  • Al subir o bajar escaleras, cógete a la barandilla
  • Cuando descanses, procura cambiar de posición con frecuencia. Para sentarte, prueba la pelota de pilates, que permite mover la pelvis.
  • Al dormir, usa almohadones. Así evitarás la compresión directa sobre el fémur al ponerte de lado.
  • Al hacer ejercicio. Si haces yoga o pilates, evita las posiciones forzadas o incómodas.
  • Si te duele la espalda o la sínfisis del pubis, acude a un fisioterapeuta.
  • En los ejercicios a gatas, protege bien las rodillas y las muñecas.
  • Baila rumba, salsa, danza del vientre... Mejorará el riego sanguíneo, tu percepción de la pelvis y la movilidad en el parto.

Objetivos en tres etapas

Los cambios corporales durante el embarazo van a determinar qué tipo de ejercicio es más adecuado y qué aspectos hay que priorizar.

1. Primer trimestre (Hasta 12 semanas)

  • Centrar la actividad en la estática corporal y suelo pélvico.
  • Evitar palancas largas y actividades de cadena abierta.
  • Prestar atención especial a la columna.
  • Procurar que las transiciones sean lentas para evitar mareos.
  • Fortalecer los músculos. Tener precaución con los estiramientos de isquiotibiales y aductores.
  • Se pueden hacer ejercicios en supino (boca arriba).

2. Segundo trimestre (13 - 26 semanas)

  • Trabajar la respiración diafragmática sin forzar y mejorar la estabilidad pélvica.
  • Evitar posiciones de equilibrio inestable.
  • Combinar el ejercicio y la respiración de forma eficaz.
  • Realizar ejercicios circulatorios y de tonificación especial para el suelo pélvico y la faja abdominal.
  • A partir de ahora no realizar ejercicios en supino y cambiar con frecuencia de posición.

3. Tercer trimestre (27 - 42 semanas)

  • Centrar la atención en el trabajo respiratorio. Trabajar en cuclillas y fomentar el movimiento pélvico.
  • Usar ritmos para la coordinación muscular y favorecer el alivio del dolor en el parto
  • Practicar posiciones posibles de parto.
  • Trabajar la musculatura en posición de cuadrupedia.
  • No realizar ejercicio en supino nunca y cambiar con mucha frecuencia de posición.

Precauciones y contradicciones

  • No se debe hacer ejercicio en ayunas por el riesgo de hipoglucemia.
  • Conviene evitar ejercicios en posición acostada boca arriba, ya que se comprime la vena cava y puede causar hipotensión.
  • Se recomienda ir antes al baño, pues la presión de la vejiga llena puede favorecer lesiones del suelo pélvico, que ya sufre el efecto de la progesterona y el peso del útero.
  • Los estiramientos o movimientos que lleven al límite a las articulaciones deben ser controlados para evitar luxaciones. Si duele, no lo hagas.
  • Ante cualquier síntoma (pérdida de líquido o sangre, dolor, fatiga), detente.

Relaxina: la hormona que te hace flexible

La relaxina afecta en especial a los ligamentos de la columna lumbar y la pelvis –los implicados en el parto–, pero también al resto del esqueleto. Las articulaciones se vuelven hipermóviles o laxas y con solo realizar un pequeño esfuerzo se pueden mover más allá de su rango articular normal. Esto provoca que la embarazada tenga menos estabilidad y sea más propensa a sufrir contracturas o estiramientos en algún músculo, caídas o subluxaciones en ciertas articulaciones, como las de la pelvis, la parte baja de la espalda (hiperlordosis lumbar) y las rodillas.

La luxación de una articulación es una lesión en la que los huesos que la forman “se salen” de su sitio (la subluxación es menor: los huesos no se salen del todo, pero están en una posición no fisiológica y forzada). Como resultado, los músculos que mueven esas articulaciones se descoordinan, se encogen o estiran demasiado, y provocan mucho dolor.

Por tanto, es importante tomar precauciones a la hora de practicar ejercicio y conocer muy bien la anatomía y fisiología del cuerpo para evitar lesiones de este tipo.

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