El embarazo nos hace más flexibles que nunca

EMBARAZO SANO

El embarazo nos hace más flexibles que nunca

Quizá te sorprenda ver que a medida que crece tu barriga también aumenta tu elasticidad. Es por la relaxina, ¡una hormona que hará tu parto más fácil!

Ascensión Gómez

8 de abril de 2018, 20:56 | Actualizado a

"Creo que nunca me he torcido tantas veces el tobillo como ahora que estoy embarazada, ¿por qué? ¿Es normal?", me pregunta una chica en una de las reuniones del grupo de crianza. Pues sí, es la relaxina. Seguramente, nunca antes hayas oído hablar de esta hormona que segrega primero el cuerpo lúteo (una estructura temporal que aparece en el ovario) y después la placenta durante todo el embarazo, y sin embargo su trabajo es clave. ¿Te imaginas cuál puede ser? Quizá su nombre ya te haya dado alguna pista. Su función es relajar. Pero ¿relajar qué? iTe lo cuento!

La relaxina te hace flexible, relaja los ligamentos del cuerpo, sobre todo los de la pelvis, para que tu hijo pueda moverse más entre los huesos y descender por el canal del parto con mayor facilidad cuando llegue el momento. Desde el inicio de la gestación, tu cuerpo ya se prepara para parir, y la presencia de esta hormona supone una gran ventaja, pero, como casi todo en esta vida, lo que tiene pros también puede tener contras. Como ya te he comentado, esta hormona afecta a todos los ligamentos del cuer-po, no solo a los de la pelvis, es decir, hace más móviles las articulaciones. Tanto que, en algunas ocasiones, esto se convierte en un pequeño problema, especialmente cuando haces ejercicio porque hay más riesgo de que te lesiones.

Toda precaución es poca

Al volverse hipermóviles las articulaciones, basta un pequeño esfuerzo para que puedan moverse más allá de su rango articular normal. Por eso sientes menos estabilidad, y eres más propensa a sufrir contracturas o estiramientos y caídas o subluxaciones en ciertas articulaciones, como las de la pelvis, la parte baja de la espalda (hiperlordosis lumbar) y las rodillas. Como resultado, los músculos que mueven esas articulaciones se encogen o estiran demasiado, y duelen mucho, así que es imprescindible tomar algunas precauciones al hacer ejercicio.

Ya preparada para el gran día

Tú, como el resto de las mujeres, no necesitas "entrenamiento de cara al parto"; estás preparada de serie. Pero un buen estado físico te pone en la mejor situación. El objetivo el ejercicio es fortalecer la musculatura y evitar lesiones articulares, crear buenos hábitos posturales, mejorar la respiración para el parto (no necesitas aprender a hacerlo), prevenir la tención de liquidos, favorecer el retorno venoso, ayudar a la relajación, aumentar la percepción corporal y la capacidad de adaptación los cambios, y mantener el peso adecuado.

¿Qué clase de ejercicio me va mejor?

Esto es muy difícil valorarlo, porque cada mujer y cada embarazo son diferentes. No es lo mismo practicar deporte habitualmente que tener una vida más bien sedentaria. No es igual estar sana que tener alguna patología.

  1. Si estás sana y ya practicas ejercicio, puede que no tengas que plantearte cambiar (a menos que sea de gran impacto o de riesgo). Si practicas aerobic, corres, nadas o sales en bicicleta, quizá solo debas bajar un poco el ritmo habitual y tomar algunas precauciones.
  2. Si eres una mujer sana que no practica deporte, puedes hacer yoga, Pilates, natación... Eso sí, siempre con un profesional cualificado y con experiencia con mujeres embarazadas.

¿De cuánto estás? Estos son tus ejercicios:

Los cambios que vive el cuerpo durante el embarazo determinarán qué ejercicios son más adecuados y qué aspectos hay que priorizar. En general, no se debe hacer deporte en ayunas, por el riesgo de hipoglucemia, y hay que detenerse de inmediato ante cualquier síntoma: dolor, mareo, sangrado...

  • Primer trimestre (hasta 12 semanas) En esta etapa la actividad se centrará en la estática corporal y el suelo pélvico. Es necesario que prestes especial atención a la columna y procures que las transiciones sean lentas para evitar posibles mareos. Fortalecer los músculos, así como tener precaución con los estiramientos de isquiotibiales y aducto-res, es clave. Aprovecha estas semanas para hacer ejercicios boca arriba, es un buen momento.
  • Segundo trimestre (13-26 semanas) Trabaja la respiración diafragmática sin forzar y la estabilidad pélvica, y además de evitar posiciones de equilibrio inestable, combina el ejercicio y la respiración de forma eficaz. Hay que priorizar los ejercicios circulatorios y de tonificación especial para el suelo pélvico y la faja abdominal. Y recuerda, ya no es conveniente que realices ejercicios boca arriba y es necesario que cambies con frecuencia de posición.
  • Tercer trimestre (27-42 semanas) Es hora de centrar la atención en el trabajo respiratorio, de trabajar en cuclillas y fomentar el movimiento pélvico. Hay que usar ritmos para la coordinación muscular y favorecer el alivio del dolor en el parto. Practica posiciones posibles de parto, trabaja la musculatura en posición de cuadrupedia y no realices nunca ejercicio en supino (boca arriba). Se debe cambiar con mucha frecuencia de posición.

Entrena con todas las garantías

Calienta antes de empezar:

  • Mueve los tobillos haciendo círculos, flexiona y estira las rodillas...
  • Evita ejercicios de gran intensidad, saltos, trotes o carreras si no estás entrenada.
  • No te convienen los ejercicios de equilibrios, porque es más fácil caerse, ni los cambios bruscos de dirección.

Controla las pulsaciones:

  • No tienen que superar las 150 por minuto para no reducir el fluido sanguíneo que le llega al bebé.
  • La intensidad debe ser de moderada a baja (menos del 6o% de tu frecuencia cardiaca máxima).

Haz variaciones, e incluye pausas y respiraciones entre ejercicios.

  • Evita el agotamiento y la fatiga.
  • Usa una colchoneta suave, además de un calzado adecuado y un vestuario cómodo.
  • Si vas descalza, comprueba que la superficie no resbale.

Hidrátate antes y después del ejercicio.

  • Y, si es posible, espera una hora, más o menos, desde la última comida antes de empezar.

También es conveniente que te midas la tensión arterial, tanto antes como al terminar la actividad física.

Y recuerda, lo ideal es practicar tres veces por semana.

Buenos hábitos en el día a día

  • Al coger peso. Flexiona siempre las rodillas y levántalo despacio con la columna recta. Procura no hacer giros ni gestos bruscos, podrías lastimarte.
  • Usa un calzado adecuado. Evita los tacones y todas aquellas suelas que te puedan hacer resbalar.
  • Al subir o bajar escaleras. Cógete siempre a la barandilla y hazlo despacio, sin prisas, nunca corriendo.
  • Cuando descanses. Procura cambiar de posición con frecuencia, evitarás dolores innecesarios. Si lo haces boca arriba, coloca una almohada alta debajo de las rodillas.
  • Para sentarte. Prueba la pelota de Pilates, que te permite mover la pelvis, y no cruces las piernas, procura mantener los pies en el suelo.
  • Al dormir. Es preferible que te pongas almohadones entre las piernas. Es la forma de evitar la compresión directa sobre el fémur al ponerte de lado.
  • Si haces ejercicio. ¿Has elegido el yoga o el Pilates? Evita todas aquellas posiciones forzadas o incómodas.
  • Para los ejercicios a gatas, es importante que protejas bien las rodillas y las muñecas.
  • Baila rumba, salsa, danza del vientre... Cualquiera de estas disciplinas te ayudará a mejorar el riego sanguíneo, tu percepción de la pelvis y la movilidad en el parto. ¿Un beneficio extra? ¡Te divertirás!
  • Escoge horarios de mañana preferiblemente, porque es el momento del día en el que estás más descansada. De esta manera, también podrás aprovechar los beneficios de hacer ejercicio durante todo el día. Si vas con una amiga o con tu pareja, mejor que mejor.