Equilibrar los menús infantiles

NIÑOS MÁS SANOS

Cómo equilibrar los menús de cada día

De nada serviría un desayuno nutricionalmente perfecto si la comida o la merienda, por ejemplo, se componen de alimentos superfluos y poco saludables.

Maria Manera

3 de octubre de 2017, 11:41 | Actualizado a

Mejorar las comidas de la escuela

Los comedores escolares son una de las mayores preocupaciones de padres, madres y expertos en nutrición, al menos en relación a la alimentación y la salud de niños y niñas. El número de usuarios de este servicio ha crecido sustancialmente en los últimos años: actualmente, unos dos millones de niños en más de 14.000 centros educativos comen en la escuela. Por ello, es imprescindible analizar y valorar los aspectos nutricionales y dietéticos de la comida servida en la escuela.

Conscientes de que los menús y el espacio y el tiempo que ocupa el comedor escolar requieren de una regulación, los Ministerios de Sanidad y de Educación, junto con las consejerías de las comunidades autónomas y 11 sociedades científicas de alimentación, nutrición y dietética, elaboraron en 2010, en el marco de la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), la guía denominada Documento de Consenso sobre la Alimentación en los Centros Educativos. Puede consultarse en: www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/escolar/

Mejorar las comidas de casa

Sin embargo, también es verdad que esa comida en el colegio es solo una de las cinco que suelen realizar los pequeños (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena), que tiene lugar en cinco de los siete días que tiene la semana, y durante el curso escolar –unos 175 días de los 365 que tiene el año. En este sentido, y sin dejar de insistir en la necesidad de mejorar los aspectos críticos de los menús escolares, es transcendental que las comidas que se realizan en el hogar sean suficientes, equilibradas y satisfactorias y, a la vez, completen adecuadamente las que ofrece la escuela.

Para conseguir este objetivo conviene que la mayoría de los alimentos que se han consumido durante la jornada sean de origen vegetal y característicos de la dieta mediterránea

  • hortalizas
  • verduras
  • legumbres
  • pan y otros cereales
  • frutos secos
  • aceite de oliva

Empezar bien el día

El desayuno no es la comida más importante del día. Al menos, no lo es más que la comida, la cena o la merienda.

De nada serviría un desayuno nutricionalmente perfecto si la comida o la merienda, por ejemplo, se componen de alimentos superfluos y poco saludables.

Las recomendaciones acerca del desayuno citan tres grupos de alimentos básicos que deberían tomarse en esta comida:

  • Farináceos (a poder ser integrales): pan, tostadas, copos de maíz, muesli.
  • Lácteos, mejor bajos en grasa: leche, yogur, queso.
  • Fruta fresca.

La distribución de estos alimentos a lo largo de la mañana puede variar en función de los horarios y las actividades de cada uno, aunque en la infancia es recomendable fraccionarlos en dos tomas para evitar que pase demasiado tiempo entre una ingesta y la siguiente.

La primera se puede realizar en casa, en familia, sentados a la mesa y con tiempo suficiente. La siguiente, de menor entidad, es habitual a media mañana, a la hora del recreo. Estos son algunos ejemplos:

  • En casa, leche con cereales de desayuno integrales. Después, mandarinas y un puñado de frutos secos.
  • A primera hora, macedonia de fruta fresca con yogur y muesli. En el colegio, pan con chocolate.
  • Leche con tostadas y mermelada para desayunar. A la hora del recreo, plátano y frutos secos.
  • En casa, un bol de yogur con dados de manzana y copos de maíz. Después, un bocadillo de mermelada.
  • Antes de salir, pan con aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, una pera y yogur líquido.

El momento crítico: qué comer al salir del colegio

Si nos disponemos a analizar, desde el punto de vista dietético, qué pasa a las cinco de la tarde a la salida de una escuela cualquiera, la cosa es para asustarse: paquetes y envoltorios de colores, con dibujos y personajes de la tele, de los que aparecen productos a rebosar de azúcares y grasas.

Las bebidas que los acompañan no son mejores: tetrabriks de zumos y otras bebidas azucaradas, a veces combinados con leche.

La merienda es la comida ideal para los alimentos especialmente diseñados para el público infantil, la mayoría de los cuales son demasiado ricos en grasas totales, grasas saturadas y trans, azúcares y sal. Hay que tener en cuenta que, según las encuestas, estos son los nutrientes que nuestros niños toman en exceso. Además, son los responsables del aumento del riesgo de sufrir obesidad y otras enfermedades crónicas en el futuro. Por ello, facilitar ideas prácticas y saludables para las meriendas es una estrategia que debería contribuir a una alimentación infantil más saludable.

Propuestas para los que tienen menos actividad

Estas son algunas ideas de meriendas ligeras para aquellos días de poco gasto calórico:

  • Fruta fresca entera: un melocotón, dos mandarinas, un plátano, una pera, tres albaricoques, etc. . Yogur natural preferiblemente desnatado y sin azucarar.
  • Tortitas de arroz o maíz preferiblemente sin sal o bajas en sal.
  • Bastoncitos de pan. Como en el punto anterior, preferiblemente sin sal o bajos en sal.
  • Un puñado de frutos secos crudos o tostados, pero sin sal (nueces, avellanas, almendras, etc.).
  • Un puñado de frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, orejones, etc.).

Cuando necesitan mucha más energía

Los días en que se realiza más actividad física, que en la infancia deberían ser la mayoría, se puede elegir entre aumentar las raciones de las sugerencias anteriores (más fruta o más tortitas, por ejemplo) o optar por propuestas más energéticas:

  • Un bocadillo de queso, aguacate, humus, crema de cacahuete, etc.
  • Pan con chocolate.
  • Yogur con muesli y/o copos de maíz.
  • Frutos secos tostados o crudos y sin sal (nueces, avellanas, etc.) y frutas desecadas.

Y para beber, agua y solo agua. Las cantimploras con agua son, de lejos, la mejor opción para calmar la sed, para prevenir la obesidad y, en definitiva, para la salud.

Un poco de planificación para la noche

En un hogar con niños se espera que la hora de la cena cumpla dos requisitos básicos. Por un lado, los adultos prefieren propuestas gastronómicas de fácil preparación. Por otro, desean que la cena se complemente con la comida de la escuela, con el fin de no repetir alimentos y asegurar una aportación nutricional adecuada. La palabra clave es planificación. Sin ella se cae fácilmente en la improvisación, que puede desembocar en la repetición sistemática de ingredientes, o bien en el abuso de alimentos precocinados y listos para comer.

Para elaborar una programación de cenas equilibradas y que se complementen con las comidas de mediodía es preciso tener la programación de menús de la escuela. A partir de aquí, y conociendo la estructura típica de un menú y los alimentos que se recomienda incluir, se pueden planificar las cenas de una o dos semanas. En las comidas principales se aconseja incluir:

  • Farináceos integrales o legumbres: El pan, la pasta, el arroz, las patatas o las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono, y por lo tanto, imprescindibles en los menús.
  • Hortalizas: Deberían aparecer bien como primer plato (por ejemplo, crema de calabacín), bien acompañando al primer plato (arroz con verduras) o al segundo (filete de merluza con puerro y cebolla al horno), o como guarnición (por ejemplo, lechuga y zanahoria rallada).
  • Alimentos proteicos: Las legumbres combinadas con los cereales son una buena alternativa a la carne, ya que además de proteína también aportan carbohidratos, por lo que pueden configurar, si se añaden verduras, un plato único sensacional (cuscús con garbanzos, arroz con lentejas...)
  • Fruta fresca: Es la mejor opción para cuando están esperando que acabemos de preparar la cena.
  • Pan de calidad, agua y aceite de oliva.

Las cenas pueden ser parecidas a las comidas, aunque el aporte energético suele ser inferior y se seleccionan alimentos de más fácil digestión. Las cocciones también son más sencillas, optando por las que precisan añadir menos grasa.

Las propuestas de platos únicos, que unen primer plato, segundo plato y guarnición, son muy interesantes, sobre todo para las cenas.

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