Vitamina D

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Todo lo que necesitas saber para tener suficiente Vitamina D

La vitamina D la sintetiza el organismo gracias a la luz solar, pero la falta de tiempo al aire libre y el uso excesivo de protectores solares está provocando que surjan carencias y se plantee la necesidad de dar suplementos.

Luis Ruiz, Rosa Sorribas

4 de abril de 2017, 21:46 | Actualizado a

Las vitaminas son esas sustancias que parecen mágicas por las propiedades que se les atribuyen. En realidad, son elementos muy importantes que en pequeñas cantidades permiten al organismo crecer, desarrollarse saludablemente y desempeñar multitud de funciones.

Las vitaminas son indispensables en la nutrición de los seres vivos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no podría aprovechar los elementos constructivos y energéticos obtenidos a través de la alimentación. Junto con los minerales, forman parte de la estructura de las enzimas y participan como catalizadores en inmumerables reacciones bioquímicas.

Cuando se empezaron a descubrir las consecuencias de su carencia, hubo un tiempo en que los médicos creíamos que en las vitaminas estaba la solución a todos los problemas y, a mediados del siglo pasado, se prescribían vitaminas para todo y en dosis que incluso podían llegar a ser perjudiciales y provocar alteraciones por acumulación. El consumo de vitaminas en exceso sigue ocurriendo todavía y los sanitarios desaconsejamos su consumo sistemático. Si la dieta es equilibrada y no hay alteraciones médicas, solo se debe suplementar cuando hay un déficit concreto que justifique el tratamiento en ese caso particular.

De fabricación propia

Casi todas las vitaminas se obtienen de los alimentos cuando la dieta es adecuada. La única que fabricamos en nuestro organismo es la vitamina D que, aunque puede estar en pequeñas cantidades en algunos alimentos, la mayor parte la producimos a partir de otros alimentos precursores, concretamente del colesterol (7-dehidrocolesterol, de procedencia animal, y ergosterol, de procedencia vegetal) que, a pesar de su mala prensa, siempre resulta imprescindible en cierta cantidad.

Recientemente, se han descrito algunos casos específicos de patologías desencadenadas por el déficit de vitamina D y se ha abierto cierto debate sobre cuáles son los niveles normales y si es necesaria o no una suplementación sistemática de esta vitamina.

¿Para qué sirve?

La vitamina D regula fundamentalmente la osificación y el metabolismo del calcio, tanto el que existe en los huesos (asociado a otros minerales como el fósforo o el magnesio), como el que hay en la sangre. También interviene en algunos aspectos del proceso de coagulación.

Pero recientemente se está relacionando la falta de esta vitamina con muchas patologías y, a pesar de las discrepancias sobre cuáles son los niveles normales, cada vez más se menciona su relación con la obesidad, la resistencia a la insulina en personas obesas y otras patologías importantes. En Estados Unidos algunos estudios han sugerido una relación entre la falta de esta vitamina y problemas de baja inmunidad, trastornos cardiovasculares e incluso el cáncer. Pero no hay resultados concluyentes, así que la Agencia Estatal de Alimentos y Medicinas no ha dado luz verde a la suplementación a gran escala.

Raquitismo moderno

La enfermedad que clásicamente se ha asociado al déficit de vitamina D es el raquitismo. La palabra raquítico se usa en nuestra lengua para hacer referencia a algo o alguien débil, enclenque o con pocos recursos. Es una enfermedad fundamentalmente carencial, es decir, que se produce cuando no hay suficiente vitamina D en el organismo. Aparecen alteraciones en los huesos y los dientes que provocan algunas anomalías como son las piernas arqueadas, las caries dentales o los dientes muy torcidos. Aunque popularmente lo relacionamos con situaciones de carencia y desnutrición, en realidad no siempre se debe a una falta de alimentación o por pobreza.

En la actualidad, gran parte de los casos de raquitismo que pueden observarse en España son en poblaciones con características muy diferenciadas: por un lado, hijos de madres inmigrantes de piel oscura que tienen poco o ningún contacto con la naturaleza y, por otro, paradójicamente, niños con piel clara que utilizan cremas de protección solar de factor altísimo o sobreprotegidos de la luz del sol.

Criterios comunes

Como no se han determinado los niveles de vitamina D en sangre en la población de forma sistemática, existen entre los profesionales discrepancias sobre cuáles son normales y cuáles no. Aunque se están tratando de consensuar los criterios de uso y complementación de la vitamina D, la situación se complica por el hecho de que los niveles en sangre están influidos por muchos y diversos aspectos: el color de la piel, la dieta, la zona geográfica, la altura a nivel del mar, el clima, la época del año, la hora del día, la nubosidad, los niveles de ozono en la altura, los reflejos de luz...

El resultado es que en función de donde se realice el análisis, o del criterio con que se evalúen los resultados, lo que en un lugar puede ser considerado normal, en otro sería déficit. Así que de momento, las autoridades sanitarias no han definido cuáles son estos niveles.

Pero algunos datos sí que se han valorado: por ejemplo, en una ciudad mediterránea con 10 minutos al sol en verano y en la playa generamos entre 10.000 y 20.000 unidades de vitamina D. Evidentemente, la cantidad de superficie de exposición es también un factor determinante y en este caso, es mucha.

Hábitos ante el sol

Es posible que el alejamiento de la naturaleza en el medio actual en el que vivimos pueda provocar alteraciones en los niveles de vitamina D en el organismo, debido a la falta de exposición a los rayos ultravioletas B. De hecho, las autoridades sanitarias a nivel mundial recomiendan protegerse de los rayos ultravioletas del sol. Pero hay dos tipos de rayos: los UVA, que son los que nos ponen morenos y envejecen la piel, y los UVB, que enrojecen e inflaman la piel avisándonos de que nos estamos quemando y lesionando. Estos últimos son los responsables de la síntesis de vitamina D en la piel.

Por una parte, el uso de protectores solares nos protegen de las lesiones de piel por exceso de sol, pero pueden ser un problema si se utilizan en exceso. Cuando los aplicamos anulamos la reacción protectora del organismo frente al exceso de sol, porque evita el enrojecimiento y la inflamación que producen los UVB, y por otro lado, no generamos nada de vitamina D.

Por todo esto podemos decir que hay que tomar el sol poquito y de forma frecuente.

  • Si la piel es clara, media hora diaria con exposición de cara y manos es suficiente.
  • Las personas morenas, en cambio, pueden necesitar un poco más de tiempo.

Sin embargo, no es muy adecuada la forma que tenemos de estar en la playa, cuando estamos periodos muy largos expuestos al sol y a los reflejos del agua y la arena, y a menudo sin áreas sombreadas. Por último, la exposición en la calle es otro factor a considerar y recomendar, ya que no todo el mundo sabe que los rayos ultravioletas B no atraviesan los cristales, tampoco actúan cuando ponemos un protector solar de factor 8 o más.

Entonces... Tomar el sol: ¿cuánto y cómo?

La exposición incontrolada al sol puede incrementar el riesgo de cáncer de piel, pero su falta genera déficit de vitamina D.

Es conveniente pasear o practicar ejercicio al aire libre diariamente, pero no exponerse al sol de mediodía durante mucho tiempo, especialmente durante los meses de verano.

Se debe tomar el sol justo 1/3 parte del tiempo que la piel tarda en enrojecer. Los niños más blancos generan mayor capacidad de vitamina D y el tiempo de exposición necesario es menor que en los morenos.

No aplicar protectores solares para salir a pasear, a menos que la exposición sea larga o el lugar donde se vaya a estar tenga mayor irradiación: cercano al mar, en la nieve o en la alta montaña.

Suplementos

En cualquier caso, existen recomendaciones que sí están bien definidas sobre la suplementación de esta vitamina. Por ejemplo, en el caso de las leches artificiales, independientemente de otras carencias que pudieran tener, contienen dosis suficientes de vitamina D regulada por ley. Los niveles están adecuadamente controlados y los bebés con lactancia artificial no necesitan suplemento.

En cambio, se recomienda la suplementación si el bebé tiene lactancia materna exclusiva y se encuentra en una de estas situaciones:

  • Inmigrantes de piel oscura.
  • Niños muy tapados.
  • Pocas salidas al aire libre o al sol.
  • Hijos de mujeres con niveles bajos de esta vitamina.
  • Obesidad materna.

Y en general, cuando la alimentación del niño es excesivamente artificial de forma habitual y, particularmente, en los niños con trastornos de obesidad. También cuando hay enfermedades que impiden su síntesis o su absorción (mucoviscidosis, problemas hepáticos...).

En el caso de lactantes, el pediatra recomienda gotas y la dosis suele ser de 400 unidades hasta los 11 meses; y entre 400 y 600 unidades a partir del año. Dosis de 1.500 unidades al día se consideran tóxicas.

Casos especiales

En algunas ocasiones los niveles de vitamina D pueden alterarse por motivos que no están relacionados con la nutrición o la cantidad de exposición de sol que recibe el niño.

Esta vitamina es liposoluble y en algunas enfermedades digestivas es posible que el organismo no pueda realizar adecuadamente la conversión del colesterol en vitamina D.

Esto puede suceder, por ejemplo, en niños con fibrosis quística de páncreas, enfermedad congénita con mala digestión de los alimentos en general y también de una mala absorción de las vitaminas.

Lo mismo ocurre con las alteraciones inflamatorias intestinales o las alteraciones graves del hígado o los riñones. También en aquellas enfermedades que producen granulomas: tuberculosis, sarcoidosis...

Ante todas estas circunstancias, sí que está indicada la suplementación de la vitamina D por parte del pediatra.

Diferentes criterios según el país

Es evidente que los niveles de vitamina de la madre embarazada y lactante influyen en la cantidad que recibe el bebé, tanto durante la gestación como durante la lactancia.

Por esta razón, el paseo diario de la madre lactante es una tradición recomendada por los puericultores desde siempre y que sigue siendo muy útil para evitar este déficit.

Paradójicamente en los países más soleados es donde más han encontrado déficit de vitamina D. La administración de esta vitamina como suplemento se efectúa más en los países europeos con mayor insolación (Italia, España, Grecia y Portugal). Mientras que en los países nórdicos (Holanda, Suecia, Finlandia, Noruega, Alemania) los pediatras no la recomendaban suplementar a los niños que tomaban pecho.

Quizá sea porque en los países nórdicos aprovechan cualquier momento de sol para salir a tomarlo dando un paseo, y también porque la piel más blanca hace que con una menor exposición tengan mejores los niveles de vitamina D.

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